2020-05-21 10:17:06
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多食材烹制花式粥 让喝粥更有营养

2020年05月21日 10:17:06来源: 中国妇女报

  原标题:多食材花式粥,让喝粥也营养

  如果说白粥营养价值较低,也并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要提升粥的营养质量,丰富煮粥的食材,达到营养充足平衡的目标。

  其实,粥里可以加很多东西,比如肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等,无不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好,生滚鱼片粥也好,里面加了点鱼肉和蛋类,蛋白质含量就会上升。老北京小吃有红芸豆粥,有添加芝麻、花生碎的紫米粥,还有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥,均可提升粥的营养价值。而牛奶豆浆也都可加到粥里,增加粥里的蛋白质、维生素和矿物质含量。

  不过,粥店里卖的皮蛋瘦肉粥、生滚鱼片粥等,里面没几条肉丝、没几个皮蛋丁,只喝这么一碗粥,早餐的蛋白质营养仍然是不够的。得多加一些才好,如果加入 50克瘦猪肉切成的肉丝或肉末,可增加约8克蛋白质;如果打入一个中等大的鸡蛋做成蛋花粥,可增加6克蛋白质。同时,粥店里的这些“豪华粥”大部分是用白粥熬出来的,仍然是一种高血糖反应食物,不适合糖尿病患者和减肥者。

  总体而言,粥适合胃酸偏少、吃干饭感觉消化不良的老年人。没有血糖问题但牙齿咀嚼能力较弱的老人,可以主食喝粥。但是,不能顿顿白米粥,且不能太稀,必须是浓粥,还要提供足够的蛋白质和蔬菜。建议可用去油的肉汤、鸡汤来煮粥,粥里可以加入甘薯丁、山药丁、胡萝卜丁,可以加入去骨的肉末、去刺的鱼肉碎,可以打入蛋花,起锅前可以加入蔬菜碎煮软,盛入碗中后可以加入芝麻粉……用种种方法,都是为了让粥里有更多食材,才能真正让粥起到养生作用。

  要控制血糖就一定不能喝粥吗?这也不一定。关键看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥,只要煮到黏软状态,血糖指数都是相当高的。整粒的燕麦,和各种淀粉豆类(如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等),即便煮成粥,也仍然是血糖反应较低的食材,和大米粥不可同日而语。如果用一半杂豆做原料,再加上燕麦和黑米等食材,很少放白米,那么煮出来的粥消化速度就比较慢。记得喝杂粮豆粥千万不要加糖,要把它当成主食,配上一些豆制品、瘦肉、蔬菜等食物,这样整体血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。

  如果想简单一点,早上可以吃牛奶燕麦片粥,再配合鸡蛋和蔬菜,可达到良好营养平衡。对控血糖而言,整粒燕麦煮的粥最好,其次是需要煮的燕麦片。如果是一冲泡就变软的那种碎燕麦片,血糖反应就要高得多了。燕麦粥、杂粮粥,也得把浓度和数量喝够,不是一两勺燕麦片冲一大碗就能提供足够营养的。

  ■ 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

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[作者: 范志红  责任编辑: 袁丽娜 ]
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